닥치고 데스런 DeSLun + 닥치고 데스런 우먼스

요즘 유튜브에 이런 저런 운동 영상들이 많지만 저처럼 시간없고 귀찮은 사람들은 역시 홈트를 선택하는 것이 맞는 듯 합니다. 유튜브에서 우연히 조성준선생님의 영상을 보고 이것저것 따라하던중 책을 보고 싶어져서 구매했습니다. 책은 여러 부위들에 자극이 되는 운동들이 자세히 실려있습니다 . 여러 운동들이 레벨이 점점 높아져서 도전의식도 생깁니다. 잘 보고 따라해보겠습니다. 홈트하시는 분들께 강력 추천합니다.
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[도서] 닥치고 데스런 DeSLun : 이제는 맨몸운동이 대세다! (QR코드 동영상 제공 ) | 저 | 더디퍼런스2015년부터 지금까지 SNS에서 가장 뜨거운 대한민국 최고의 근육질 몸짱 트레이너 2016년 네이버 피트니스 부분 공식 블로그 선정 닥치고 데스런 은 저자 조성준이 지난 11년 간 25,000시간의 PT를 진행한 경험과 지난 5년 간 본인이 직접 몸으로 시행착오를 겪으면서 만든 맨몸운동 프로그램을 엮은 책이다. 이 책은 총 세 개 장으로 되어 있으며, 1장 「맨몸운동이란」에서는 ‘왜’ 맨몸운동을 해야 하는지와 맨몸운동의 효과를 정리했으며, 2장 「닥치고 데스런」에서는 저자가 고안한 데스런 프로그램 가운데 가장 효과가 좋은 운동 75가지를 선별, 체계적인 순서에 따라 동영상과 사진, 그리고 본인이 몸으로 겪은 노하우와 주의할 점을 바로 와닿을 수 있게 정리해놨다. 3장 「조성준이 답합니다」에서는 지난 11년 동안 수많은 사람들이 가장 궁금해하는 질문에 대해 조성준의 경험으로 명쾌하게 설명해주고 있다.
[도서] 닥치고 데스런 DeSLun 우먼스 (QR코드 동영상 제공 ) | 저 | 더디퍼런스데스런의 조성준과 숨쉬기 운동밖에 모르던 아내와의 섹시하고 선이 살아 있는 건강한 몸매 만들기 프로젝트 출간과 동시에 맨몸운동의 열풍을 일으킨 닥치고 데스런 의 저자 ‘한국의 프랭크 매드라노’ 조성준이 이번에는 건강하고 섹시한 몸매를 가지기 원하는 여성들을 위한 닥치고 데스런 우먼스 를 펴냈다. 이 책은 저자 조성준이 살면서 지금까지 단 한 번도 운동이라고는 숨쉬기 운동말고는 해본 적이 없고, 여느 여성들처럼 굶는 다이어트만을 해왔던 예비 신부를 설득해서 1년 6개월 동안 함께 몸을 만든 결과를 담아낸 것이다. 닥치고 데스런 에서는 주요 운동 자세만을 동영상으로 제공했으나, 이번 닥치고 데스런 우먼스 에서는 전 과정을 동영상으로 제공한다. 또한 저자의 이론적 배경을 바탕으로 실제 운동을 한 저자의 아내가 운동하면서 느낀 점을 책 속에 생생하게 담아내면서 저자의 이론에 신뢰성을 더했다.

닥치고 데스런
CONTENTS 차례
서문
추천사
part01맨몸운동
저는 맨몸운동을 이렇게 시작했습니다?
맨몸운동은 내 생긴대로의 건강한 몸을 만들어주는 운동입니다
맨몸운동은 머신 운동과 프리 웨이트 운동과는 다릅니다?
나의 체력 테스트와 운동 스케쥴(운동일지) 짜기?
정확한 동작과 운동 효과는 정비례합니다?
자신만의 호흡법을 만드는 것이 중요합니다?
스트레칭의 중요성을 잊지 마십시오?
준비운동과 웜업은 아무리 강조해도 모자랍니다?
휴식의 중요성을 잊지 마세요?
근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 있어 음식조절은 필수입니다
본인의 운동하는 모습을 한번 촬영해 보세요

part02닥치고 데스런
CHAPTER 1 스트레칭
CHAPTER 2 데스런 베이직 프로그램
CHAPTER 3 데스런 푸시업
01 웨이브푸시업?
02 무릎대고 스트레이트 푸시업
03 발끝대고 웨이브 푸시업
04 발끝대고 스트레이트 푸시업
05 팔 좁게 푸시업?
06 팔 넓게 푸시업?
07 손 배꼽 위치에서 푸시업
08 팔꿈치 바닥에 닿는 푸시업
09 힌두 푸시업+앞으로 밀기
10 무빙 푸시업?
11 인클라인 푸시업
12 상체 곧게 세워 푸시업?
13 벽 보고 물구나무?
14 벽을 등지고 물구나무?
15 벽 보고 물구나무 푸시업?
16 벽을 등지고 물구나무 푸시업?
17 벽을 등지고 물구나무 어드밴스?
18 벽 보고 물구나무 푸시업 어드밴스?
19 벽에 기대지 않고 물구나무 연습과 물구나무 푸시업

CHAPTER 4 데스런 턱걸이
01 매달리기 2분?
02 점핑 풀업?
03 점핑 풀업 버티기
04 풀업, 20회?
05 턱걸이 배꼽닿기
06 머슬업?
07 한 손 턱걸이 연습
08 아처 풀업?
09 타입라이터 풀업
10 한 손 턱걸이

CHAPTER 5 데스런 평행봉
01 점핑 스트레이트 딥스?
02 점핑 스트레이트 딥스 버티며 내려오기
03 스트레이트 딥스 하프?
04 스트레이트 딥스 풀?
05 앞으로 숙여 딥스 하프?
06 앞으로 숙여 풀 딥스
CHAPTER 5 데스런 하체운동
잘못된 스쿼트, 런지 자세
01 하프 스쿼트?
02 풀 스쿼트?
03 중량 스쿼트
04 점프 스쿼트?
05 중량 점프 스쿼트?
06 하이 점프 스쿼트?
07 점프 스쿼트 니 투 체스트
08 런지?
09 점핑 런지?
10 피스톨 스쿼트?
11 중량 피스톨 스쿼트

CHAPTER 5 데스런 복근운동
01 크런치(허벅지, 귀 옆, 만세)?
02 크런치 양쪽 비비기?
03 무릎 접고 한 발 레그레이즈?
04 무릎 접고 두 발 레그레이즈?
05 무릎 펴고 한 발 레그레이즈?
06 무릎 펴고 두 발 레그레이즈?
07 무릎 접고 크런치 무릎치기?
08 크런치 상태에서 무릎 접고 레그레이즈
09 한 손 크런치+한 발 레그레이즈
10 사이드 레그레이즈?
11 크런치 상태에서 무릎 펴고 레그레이즈
12 플랭크 니 사이드?
13 팔꿈치 플랭크 니 사이드?
14 다리 펴고 발끝치기?
15 브이 업?
16 철봉 매달려 무릎당기기?
17 철봉 매달려 무릎 옆으로 당기기?
18 철봉 매달려 발끝 당기기?
19 드래곤 플래그 한 발?
20 드래곤 플래그 무릎 접고?
21 드래곤 플래그 두 발

Part03조성준이 답해드립니다
운동 횟수와 세트는 어떻게 구성할까요?
운동을 하면 손목,무릎 등 관절이 너무 아파요?
몸의 좌우 불균형이 심하고요. 힘도 한쪽이 딸리는데 어떻하죠?
내 몸에 맞는 현실적인 음식조절은 어떻게 하나요??
턱걸이를 25회 정도 하는데 왜 머슬업이 안될까요?
정체기라는 게 뭔가요? 극복 방법은요??
음식 칼로리 계산이 의미가 있을까요??
과식했어요. 유산소 운동을 많이 하면 괜찮겠죠??
운동이 먼저인가요?
음식조절이 먼저인가요??
음식조절, 다이어트 식단 좀 알려주세요

닥치고 데스런 우먼스
PART 1
다이어트하고 싶은 여자들이 가장 궁금해 하는 12가지

Q1. 근육 운동을 하면 몸이 오히려 두꺼워지는 것 아니에요?
허벅지 살을 빼려면 어떤 운동을 하면 돼?

Q2. 뱃살이 있는 상태에서 복근운동만 하면 11자 복근을 만들 수 있어요?
운동을 이렇게 열심히 하는데 내 복근은 왜 안보여?

Q3. 살을 빼려면 유산소 운동부터 해야 하는 것 아닌가요?
사이클만 타도 운동이 되는 거 아니야?

Q4. 다이어트, 3개월이면 되는 거죠?
마의 3주 고비를 넘겨 보자!

[‘운동하는 여자‘가 되기 위한 5가지 TIP]

Q5. 생리주기가 다이어트에 영향을 주나요?
생리할 때 운동을 꼭 해야 해?


Q6. 작은 가슴, 운동으로 커질 수 있나요?
왜 살이 빠지면 가슴부터 작아지는 거야?

Q7. 셀룰라이트, 어떻게 없애나요?
셀룰라이트는 쏘옥 빼고 아킬레스건은 섹시하게 드러내자
다리 부종을 예방하는 깨알 TIP

Q8. 힙 UP, 어떻게 해야 하나요?
어떻게 운동을 한다고 없던 엉덩이가 생겨?

Q9. 병원에서는 이상이 없다는데 왜 자꾸 허리와 무릎이 아플까요?
만성이었던 허리 통증, 운동하고 귀신같이 없어졌다!

Q10. 원푸드 다이어트는 실패할 확률이 높은가요?
원푸드 다이어트도 한약 다이어트도 아니라면 뭘 먹어야해?

Q11. 음식, 칼로리 계산하며 먹어야 하나요?
장볼 때 칼로리보다는 성분표를 보자!


Q12. 다이어트 식단, 도대체 뭘 먹어야 되나요?
다이어트 식단, 복잡하게 짤 필요 없다

PART 2
데스런 우먼스 프로그램

데스런 우먼스 프로그램에 앞서 - 웜업과 스트레칭

STEP 1 DeSLun Basic

01 스쿼트
02 런지
03 데드리프트
04 숄더프레스
05 벤트 오버 로우
06 푸시업
07 크런치
08 레그레이즈

STEP 2 갖고 싶은 몸을 위한 부위별 프로그램

1. 봉긋한 가슴 만들기-상체 운동
01 와이드 푸시업
02 푸시업 가슴 열기
03 푸시업 다리 들기

2. 겹치지 않는 팔뚝, 섹시한 어깨 라인 만들기
01 푸시업 무릎 당기기
02 푸시업 + 엉덩이 세우기
03 사이드 & 프론트 레터럴 레이즈
04 아놀드 프레스
05 체어 딥스

3 매혹적인 섹시 뒷태 만들기
01 백 익스텐션
02 데드 로우
03 스윙
04 굿모닝 엑서사이즈

4 탄력 있고 매끈한 허벅지와 애플힙
01 미니 에어 스쿼트
02 점프 스쿼트
03 체어 런지
04 사이드 런지
05 브릿지

꾸 언니의 틈새 하체 운동

5 뱃살을 빛나는 11자 복근으로
01 윗몸 일으키기
02 트위스트 크런치
03 크런치 상태에서 레그레이즈
04 다리 세우고 크런치
05 브이 업

6 S라인의 핵심, 코어 & 허리
01 원 레그 데드리프트
02 플랭크
LV1 팔 펴고 플랭크
LV2 팔꿈치 플랭크
LV3 한발 들고 플랭크
LV4 팔 펴고 플랭크 니크로스
LV5 팔꿈치 플랭크 니크로스
LV6 사이드 플랭크
LV7 사이드 플랭크 다리 들기

7 집에서 하는 최고의 유산소 운동
01 죽음의 운동 버피 테스트
LV1 버피 테스트
LV2 버피 니크로스
LV3 푸시업 버피
LV4 버피 점프
LV5 푸시업 버피 니크로스


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